Personal Training vs. zelfstandig trainen in de sportschool: wat werkt beter?

Voor veel mensen vormt fitness een belangrijk onderdeel van hun gezondheid en welzijn. Toch is er vaak twijfel over wat de beste aanpak is:trainen met een personal trainer of zelfstandig aan de slag gaan in de sportschool. In deze blog vergelijken we beide methoden op basis van drie belangrijke uitkomsten: spierkracht, lichaamssamenstelling en trainingsdiscipline. Zoals altijd bij EBP Studio Amsterdam gebruiken wij hiervoor informatie afkomstig uit wetenschappelijke studies die deze twee vormen van trainen direct met elkaar vergelijken.

Spierkracht: meer progressie met begeleiding

Een van de meest onderzochte effecten van training is de toename in spierkracht. Uit negen studies waarin persoonlijke begeleiding werd vergeleken met zelfstandig trainen, blijkt dat deelnemers onder toezicht vaneen personal trainer significant grotere krachttoenames lieten zien. Zo rapporteerden Storer et al. een stijging van 42% in de borstdruk en 38% in de leg press bij de begeleide groep, tegenover 19% en 25% bij de zelfstandige groep (1). Ook andere onderzoeken bevestigen dit beeld: Coleman et al. vonden dat één-op-één begeleiding leidde tot grotere verbeteringen in squat-prestaties en spierdikte, terwijl de bench press-resultaten vergelijkbaar waren (2).

Wat deze krachttoenames verklaart, is onder andere de betere trainingsintensiteit en voortgang bij begeleide deelnemers. Mazzetti et al.toonden aan dat onder direct toezicht niet alleen de maximale kracht toenam, maar ook de trainingsbelasting en het aantal herhalingen significant stegen ten opzichte van zelfstandig trainen (3). Ratamess et al. vonden bovendien dat deelnemers met een personal trainer een hogere zelfgekozen trainingsintensiteit aanhielden dan degenen zonder begeleiding (4).

Samengevat:

Personal Training resulteert vrijwel consistent in grotere krachttoenames dan zelfstandig trainen. Dit is waarschijnlijk te danken aan een beter afgestemde trainingsbelasting, intensievere begeleiding en correctere uitvoering van oefeningen.

Lichaamssamenstelling: bescheiden voordelen voor Personal Training

Wanneer gekeken wordt naar veranderingen in lichaamssamenstelling, zoals toename van spiermassa en afname van vetmassa, zijn de verschillen minder uitgesproken, maar wel aanwezig. Zes van de zevenstudies die deze uitkomst maten, rapporteerden betere resultaten voor Personal Training. Zo rapporteerden Storer et al. een toename van 1,3 kg in vetvrije massa bij de begeleide groep, terwijl de zelfstandig trainende groep geen significante verandering liet zien (1).

Coleman et al. lieten zien dat deelnemers met begeleiding grotere spierdikte en vetvrije massa ontwikkelden dan hun zelfstandig trainende tegenhangers (2). In de studie van Matos et al. verminderden zowel taille omtrek als huidplooidikte sterker bij de begeleide groep dan bij de niet-begeleide groep (5). Lu et al. rapporteerden een vetafname van 1,61 kg bij de personal training groep, iets wat bij andere groepen niet werd waargenomen (6).

Toch is het belangrijk om te nuanceren dat de verschillen in lichaamssamenstelling niet altijd klinisch significant zijn. Fisher et al.concludeerden in hun systematische review dat het effect van begeleiding op lichaamssamenstelling klein was (effectgrootte 0.07; 95% CI: -0.01 tot 0.15)(7).

Samengevat:

Hoewel persoonlijke begeleiding in de meeste studies leidde tot betere lichaamssamenstelling, zijn de verschillen doorgaans bescheiden. De grootste winst lijkt te liggen in spieropbouw, met een mogelijk kleiner effect op vetverlies.

Trainingsdiscipline: Kleine Voordelen voor Begeleide Trajecten

Een andere belangrijke factor is consistentie. Hoe vaak mensen daadwerkelijk hun trainingen uitvoeren, maakt immers een groot verschil voor hun resultaten. Vijf studies rapporteerden over trainingsdiscipline, waarbij in drie van deze onderzoeken de begeleide groep hogere aanwezigheidspercentages behaalde.

In de studie van Rustaden et al. woonde de personal training groep gemiddeld 32,2 van de 36 sessies bij, terwijl de zelfstandig trainende groep op 26,9 zat en de groepsles-deelnemers op slechts 21,1 (8). OokColeman et al. vonden een iets hogere opkomst bij de begeleide groep (96% vs.92%) (2). In het onderzoek van Gentil en Bottaro was het verschil minimaal (88%bij hoge supervisie vs. 87% bij lage supervisie), maar nog steeds in het voordeel van de intensiever begeleide groep (9).

Fisher et al. rapporteerden in hun meta-analyse dat de gemiddelde aanwezigheid iets hoger was in begeleide programma’s (91,5%) dan in zelfstandige programma’s (87,1%) (7).

Samengevat:

Personal Training zorgt doorgaans voor iets betere trainingsdiscipline. Dit kan voortkomen uit een grotere mate van verantwoordelijkheid richting de trainer, een duidelijker plan en meermotivatie.

Kwaliteit van de Training: Meer Structuur, Meer Resultaat

Naast de meetbare uitkomsten zoals kracht of lichaamsveranderingen, is ook gekeken naar de inhoud van de trainingen zelf. Personal Training bleek vaker gestructureerd en periodiek opgebouwd, met gecontroleerde voortgang en juiste techniek (1,3,5). Zelfstandig trainen liet meer variatie en minder progressie zien. Studies waarin intensiteit en belasting werden gemeten, concludeerden dat deelnemers met begeleiding snelleren vaker hun gewicht verhoogden en tot spierfalen trainden (3,4,9).

Samengevat:

Personal Training is doorgaans beter gestructureerd en afgestemd op de deelnemer, wat zorgt voor efficiëntere progressie.

Nadelen van Personal Training

Hoewel de voordelen van personal training overtuigend zijn, zijn er ook nadelen te benoemen. De meest voor de hand liggende is de prijs.Personal training is substantieel duurder dan zelfstandig trainen. Dit werd niet specifiek in de studies behandeld, maar vormt in de praktijk een belangrijke overweging. Daarnaast is er minder flexibiliteit: de klant moet zich aanpassen aan de agenda van de trainer. Tot slot kan persoonlijke begeleiding voor sommige mensen als te intens of prestatiegericht worden ervaren.

Voor wie is Personal Training geschikt?

Op basis van de genoemde studies kunnen we stellen dat Personal Training bijzonder geschikt is voor:

• Beginners     die begeleiding nodig hebben bij techniek en structuur.
• Mensen     met duidelijke doelen zoals krachttoename of spieropbouw.
• Personen     die moeite hebben met consistentie en motivatie.
• Klanten     die maximale resultaten willen in een zo kort mogelijke tijd.

Zelfstandig trainen is daarentegen geschikter voor mensen met:

• Ervaring in krachttraining.
• Een sterk gevoel van zelfdiscipline.
• Specifieke trainingsvoorkeuren of onregelmatige roosters.
• Een beperkt budget.

Conclusie

Uit tien wetenschappelijke studies blijkt dat persoonlijke begeleiding bij weerstandstraining leidt tot duidelijk grotere krachttoenames, bescheiden betere verbeteringen in lichaamssamenstelling, en iets hogere trainingsdiscipline dan zelfstandig trainen. Personal Training is effectiever door hun gestructureerde opbouw, intensievere belasting en persoonlijke feedback. Toch hangt de keuze af van persoonlijke voorkeuren, budget en ervaring.

Voor wie maximale resultaten zoekt op een veilige, gestructureerde manier, is personal training een waardevolle investering.

Referenties

1. Storer     T, et al. Effect of Supervised, Periodized Exercise Training Vs.     Self-Directed Training on Lean Body Mass and Other Fitness Variables in     Health Club Members. J Strength Cond Res. 2014.
2. Coleman     M, et al. Supervision During Resistance Training Positively     Influences Muscular Adaptations in Resistance-Trained Individuals. J     Sport Sci. 2023. https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2261090
3. Mazzetti     S, et al. The Influence of Direct Supervision of Resistance     Training on Strength Performance. Med Sci Sports Exerc. 2000. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023
4. Ratamess     N, et al. Self-Selected Resistance Training Intensity in Healthy     Women: The Influence of a Personal Trainer. J Strength Cond Res.     2008. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f29cc
5. Matos     AR, et al. Strength Training Promotes Anthropometric and     Functional Benefits in Sedentary Subjects: Does a Personal Trainer Matter? Human     Movement. 2021. https://doi.org/10.5114/HM.2021.103286
6. Lu     Y, et al. Comparing the Impact of Personal Trainer Guidance to     Exercising with Others: Determining the Optimal Approach. Heliyon.     2024. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e24625
7. Fisher     J, et al. The Role of Supervision in Resistance Training; an     Exploratory Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Strength Cond.     2022. https://doi.org/10.47206/ijsc.v2i1.101
8. Rustaden     AM, et al. Bodypump And Resistance Training With And Without A     Personal Trainer - A Randomized Controlled Trial. Med Sci Sports     Exerc. 2016. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000486798.79214.3f
9. Gentil     P, Bottaro M. Influence of Supervision Ratio on Muscle Adaptations     to Resistance Training in Nontrained Subjects. J Strength Cond Res.     2010. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ad3373

‍

‍